Здравей мило момиче 
Да, наричам те момиче, независимо дали си на 16 или на 40 години. Защото всяка жена винаги ще бъде нечие момиче – на мама, на татко, на любимия човек или момиче, което отдавна се е научило да се справя само с живота.
Истинската сила на една жена се крие в това да запази живо детето в себе си. Това детско, нежно и интуитивно знание, че всичко ще бъде наред.
Искам да знаеш нещо много важно, и то е че менструалният ти цикъл не е просто физиологичен процес. Той е пряк показател за твоето хормонално и метаболитно здраве.
Всеки месец тялото ти преминава през фино координирани промени, водени от взаимодействието на различни хормони. Те не влияят само на цикъла ти. От тях зависят енергията ти, настроението, сънят, метаболизмът, дори начинът, по който мислиш и се концентрираш. Освен това тялото ти всеки месец се подготвя за възможна бременност. Дори и да не си на този етап в живота си, трябва да знаеш този факт, и да се отнасяш с уважение към него.
За съжаление, повечето жени не получаваме добро образование по тази тема.
Не разбираме какво всъщност означава цикълът ни. В училище минаваме набързо през него, често с неудобство или подигравки. А после години наред го възприемаме като нещо, което просто трябва да търпим. Това носи своите последствия като хронична умора, кожни проблеми, хормонални смущения като ПМС (предменструален синдром), ендометриоза, синдром на поликистозни яйчници, инсулинова резистентност.
Създадох това ръководство с цялото си сърце и дълбоко уважение към теб 🕊️ с една единствена цел: да ти предложа ясен, проверен от науката и лесен за прилагане подход към женския цикъл.
Приеми го като карта и приятелски подадена ръка, която ще ти помогне да преминаваш през живота с повече яснота, грижа и уважение към себе си.
Пази се. Грижи се за себе си. Чети със сърце.
Вземай информирани решения съзнателно.
Какво представлява менструалният цикъл?
Разбирането на термина „цикъл“ е ключово, защото често, когато една жена каже „в цикъл съм“, тя има предвид само дните на менструално кървене. Но менструалният цикъл е целият хормонален процес, който се случва в тялото ти между първия ден на една менструация и първия ден на следващата.
Менструалният цикъл започва с първия ден на менструацията и включва четири фази, за които ще прочетеш в тази публикация.
Твоят менструален цикъл, разделен по фази
ОТ ПЪРВИЯ ДО ДЕСЕТИЯ ДЕН НА МЕНСТРУАЛНИЯ ЦИКЪЛ
В първия ден на менструалния цикъл, нивата на естроген, тестостерон и прогестерон (основните полови хормони) са най-ниски. В рамките на няколко дни след началото на цикъла, започва постепенно изтласкване на хормоните, от които се нуждаете. Това кара естрогена бавно да се натрупва в тялото, докато достигне своя връх в средата на овулацията (обикновено около 13-ия ден).
КАКВО СЕ СЛУЧВА В ТВОЯ ОРГАНИЗЪМ?
Естрогенът допринася за производството на колаген, който от своя страна поддържа кожата еластична и млада. Колагенът прави костите силни, а сухожилията по-елестични – изключително важен момент за трениращите жени.
Естрогенът подобрява настроението ти, влияе на комуникативните ти умения. Чувстваш се оптимистично настроена към живота. Това, което трябва да знаеш, е че естрогенът е предшественик на серотонина, допамина и норадреналина. Това са невротрансмитерите, които ти помагат да се чувстваш спокойна и щастлива.
Има и друг много важен факт, който е свързан с естрогена – той успокоява центровете на страха в мозъка. Жените, които са с ниско ниво на естроген са много по-податливи на психически травми, и преминават по-тежко през емоционални преживявания.
Важно пояснение: По време на менопаузата, естрогенът спада и тогава започваме да виждаме по-дълбоки бръчки по лицето си, в т.ч. сме по-податливи на травми и наранявания.
ОТ ЕДИНАДЕСЕТИЯ ДО ПЕТНАДЕСЕТИЯ ДЕН НА МЕНСТРУАЛНИЯ ЦИКЪЛ
Периодът на овулация. Хормоните, които най-много ти оказват влияние през този пет дневен период са естрогенът и тестостеронът. Продължават всички ползи от естрогена, които изброихме в предната фаза.
КАК ТИ СЕ ОТРАЗЯВА ТАЗИ ВТОРА ФАЗА?
- Повече увереност, комуникативност, фокус и решителност – това е подходящ момент за важни разговори, публични изяви, социални ангажименти или започване на нови проекти.
- Повишен физически капацитет – мускулната сила и възстановяването се подобряват. Тестостеронът подпомага изграждането на мускулна маса, което прави периода оптимален за силови тренировки.
- Висока креативност и социална енергия – биохимията на тялото ти подкрепя свързването с хора, решаването на задачи и поемането на рискове.
Приятелски съвет: Използвай този хормонален прозорец за активности, било то социални, физически или интелектуални. Това не е момент за отдръпване. Твоите ум и тяло са в най-добрата си форма за месеца.
ОТ ШЕСТНАДЕСЕТИЯ ДО ОСЕМНАДЕСЕТИЯ ДЕН НА МЕНСТРУАЛНИЯ ЦИКЪЛ
Всички хормони спадат. Тялото започва да произвежда прогестерон.
Най-вероятно усещаш, че енергията ти спада през този три дневен период.
ДЕН ДЕВЕТНАДЕСЕТИ
Тялото ти произвежда прогестерон. Това е хормонът, който ти носи спокойствие, и същото време може би те кара да се уединиш и да си почиваш.
КАКВА Е ОСНОВНАТА ЗАДАЧА НА ПРОГЕСТЕРОНА?
Прогестеронът подготвя лигавицата на матката за имплантиране на оплодената яйцеклетка след овулацията. Нивата му достигат връх от шестия до осмия ден след овулацията.
Как да се храниш, за да поддържаш и стимулираш на естрогена?
Как да изградиш хранителния си режим, съобразено с различните фази на менструалния цикъл?
Какво трябва да вземете под внимание при хранене, съобразено с месечния цикъл?
ЕСТРОГЕН
За да подпомогнеш естественото му производство, храненето е от изключително голямо значение.
Трябва да знаеш, че естрогенът се нуждае от ниски нива на инсулин, а това се постига най-добре чрез умерено хранене. Запомни, че естрогенът и инсулинът взаимодействат, т.е. когато инсулинът е висок, нивата на естроген спадат, и обратното.
Жените в менопауза често усещат тази връзка още по-ясно. През този период хипофизната активност се променя, естрогенът спада, а рискът от инсулинова резистентност се повишава. Подобна картина се наблюдава и при жени с хронично високи нива на инсулин, което потиска естрогена, пречи на овулацията и може да бъде една от причините за трудности със зачеването.
НАЙ-ДОБРИТЕ РАСТИТЕЛНИ СЪЮЗНИЦИ НА ЖЕНСКИЯ ХОРМОНАЛЕН БАЛАНС СА ФИТОЕСТРОГЕНИТЕ
Бих искала да ти обясня какво представляват, в случай че имаш нужда.
Фитоестрогените са естествени растителни съединения, чиято структура наподобява тази на женския хормон естроген. Те имат способността да се свързват с естрогенните рецептори в тялото ти, и в зависимост от моментното състояние на твоя организъм, могат или леко да наподобят ефекта на естрогена, или да го балансират.
Най-известните източници на фитоестрогени са тофу или едамаме.
Групи храни, които силно ти препоръчвам в тази фаза, са:
Добри мазнини
- Зехтин
- Ленено масло
- Сусамово олио
- Авокадо
Поддържат клетъчната функция, хормоналния синтез и намаляват възпалението.
Бобови култури
- Eдамаме, тофу
- Нахут
- Леща
- Грах
- Различни видове боб (маслен, мунг, пинто, обикновен)
- Рожков
Богати на фитоестрогени, растителни протеини и фибри.
Семена и ядки:
- Ленено семе
- Сусам
- Тиквени и слънчогледови семки
- Орехи, бадеми, кашу
- Бразилски орехи, кедрови ядки
Осигуряват мастни киселини, витамини от В-групата, цинк и магнезий – особено важни за овулацията.
Плодове и зеленчуци с фитоестрогенен ефект:
- Кръстоцветни зеленчуци: зеле, броколи, карфиол
- Спанак, кълнове, тиквички, лук, чесън
- Черни и червени боровинки, ягоди
Източници на антиоксиданти, вещества, подпомагащи детоксикацията и здравето на черния дроб (орган, ключов за хормоналния метаболизъм).
Практически насоки
- Включвай поне една порция от всяка група всеки ден между 6-тия и 13-тия ден.
- Стреми се към добър баланс между фитоестрогени и здравословни мазнини.
- Задължително избягвай ултрапреработени храни и източници на ендокринни разрушители (пластмасови опаковки, изкуствени аромати и оцветители), тъй като те могат да блокират ефекта на естрогена или да засилят действието на нежелани естрогеноподобни съединения.
ХРАНИТЕЛНА СТРАТЕГИЯ ПО ВРЕМЕ НА ОВУЛАЦИЯ
През този период, както вече отбелязах – естрогенът остава висок, а тестостеронът се покачва. Заедно те създават среда, в която организмът ти работи оптимално за възстановяване, изграждане на сила, ментална яснота и продуктивност. Храненето трябва да отразява тези физиологични нужди.
Ако спортуваш активно, това е идеалното време за по-интензивни силови тренировки. За да подкрепиш ефекта от повишения тестостерон и да подпомогнеш синтеза на мускулен протеин, включи в менюто си храни, богати на аминокиселините левцин, изолевцин и валин.
Поддържането на стабилно високи нива на естроген остава важно – не само за настроението и енергията, но и за самата овулация. Продължи да включваш в менюто си:
- Добри мазнини (зехтин, авокадо, ленено масло)
- Бобови и семена (леща, нахут, ленено, сусамово семе)
- Кръстоцветни зеленчуци и червени плодове с антиоксидантно действие
В тази фаза приоритет става обаче протеиновото хранене.
Бих искала да те помоля да обърнеш внимание, че в този етап твоето тяло има нужда от стабилна енергия, за да поддържа хормоналния баланс.
Това не е време за силно ограничаващи храната режими. В случай, че допуснеш тази грешка, то трябва да знаеш, че кортизолът ще наруши хормоналното равновесие.
Изграждането на мускулна маса не се случва само с упражнения. Необходими са и качествени протеини, които активират анаболните процеси в тялото. Особено важни са трите аминокиселини – левцин, изолевцин и валин.
Животински източници с пълен аминокиселинен профил:
- Пилешко, говеждо, свинско
- Риба (сьомга, риба тон)
- Яйца, мляко, сирене, кашкавал
Осигуряват всичките 9 незаменими аминокиселини в пълноценна форма и високи нива на левцин.
Растителни източници:
- Тиквени семки
- Тофу
- Киноа, нахут, леща (задължително в комбинация с пълнозърнести храни)
Растителните протеини обикновено не съдържат пълния аминокиселинен профил и се усвояват по-трудно. Затова е важно да се комбинират разнообразни източници или да се добавя протеинова добавка.
Професионална препоръка: консумирай поне 30 гр пълноценен протеин на хранене всеки ден. Това е особено важно след 40-годишна възраст, когато чувствителността на мускулите към аминокиселини намалява.
Не е важно само колко, а и какво ядеш. Избирай чисти източници на протеин, без пестициди, хормони или антибиотици. Стреми се към консумацията на минимално преработени храни.
ПРОГЕСТЕРОНЪТ
Прогестеронът се нуждае от ниски нива на кортизол. Трябва да бъдеш изключително внимателна с нивата на стрес седмица преди твоята менструация, в т.ч. да не се подлагаш на драстични лишения от храна. Този съвет е особено важен за жени в перименопауза.
Високите нива на кортизол, и съответно ниските на прогестерон могат да доведат до по-голяма раздразнителност, проблеми със съня, пропуснат цикъл.
Друг важен факт: прогестеронът се нуждае от повече глюкоза в кръвта, за да стигне до нивата, които са необходими за започване на менструацията. Още една причина да не изключваш въглехидрати от менюто си през този период.
ХРАНИ, ПОДКРЕПЯЩИ ПРОГЕСТЕРОНА
Кореноплодни зеленчуци
- бели и червени картофи
- сладки картофи
- цвекло
- ряпа
- тиква
- брюкселско зеле
- карфиол
- броколи
- слънчоглед
- лен
- сусам
Плодове
- банани
- манго
- портокали
- грейпфрут
- лимони
- лайм
- нахут
- обикновен боб
- черен боб
С уважение към всеки наш читател,
Екипът на SnailMan & Katsarski – Medicine & Nutrition Academy