Вероятно сте чували твърдението, че протеините са градивните елементи на тялото.
Но какво точно означава това?
Какво всъщност представляват протеините и защо са толкова важни?
Протеините участват в изграждането на почти всяка структура в организма. Костите, например, се формират около протеинова „решетка“, върху която се отлагат калций и фосфор. Косата и ноктите също са съставени основно от протеини.
Съединителните тъкани (сухожилия, обвивки на мускулите и други) дължат своята здравина на колагена, който е вид протеин. Мускулните влакна са изградени от дълги протеинови нишки, които могат да се свиват и отпускат (именно това ни позволява да се движим).
Съсирването на кръвта зависи от протеин – фибринът.
Дори вътре в меките тъкани като черния дроб и далака, протеините играят ролята на вътрешна рамка, която им придава форма и структура.
След водата, протеинът е най-разпространеното вещество в човешкото тяло. При възрастен мъж с тегло около 70 кг, приблизително 16% от телесната маса е протеин, т.е. около 11 килограма чист протеин!
Най-голямото количество протеин е в мускулите – около 43% от целия протеин. Следват кожата (15%) и кръвта (16%), които също съдържат значителни количества.
Любопитен факт!
Половината от всички протеини в тялото се съдържат само в четири вида:
- Колаген – осигурява структура и здравина на съединителната тъкан и представлява около 25% от целия протеин в тялото.
- Хемоглобин – пренася кислород в кръвта.
- Миозин и актин – основните двигатели на мускулната контракция.
Без протеини, тялото просто не би могло да съществува.
В наши дни все повече хора говорят за протеините, особено във връзка със спорта, отслабването и храненето.
Но колко от тях наистина разбират темата в дълбочина?
Обикновено, когато чуем думата „протеин“, първата ни асоциация е месото. Но какво се случва, ако решим да преминем към вегетариански или веган начин на хранене? Или ако просто искаме да спазим Коледните или Великденските пости?
В такива случаи е важно да знаем кои храни могат да осигурят нужните количества протеин и как да ги комбинираме, за да получим всички необходими аминокиселини.
Предлагаме ви да се запознаете с аминокиселините, защото именно те изграждат протеиновите молекули.
Бихте могли да си представите протеина като верига, съставена от много свързани помежду си аминокиселини. Всяка от тези аминокиселини има уникален състав, но всички съдържат азот. Обърнете внимание, че елементът азот не присъства нито във въглехидратите, нито в мазнините. Освен азот, аминокиселините съдържат още водород, кислород, въглерод, а понякога и сяра.
Азотът е един от най-разпространените елементи в атмосферата. Той съставлява около 80% от въздуха, който дишаме. Но, за да достигне до нашата храна, се нуждаем от микроби в почвата, наречени азотфиксиращи бактерии. Те преобразуват азота от въздуха във форма, която растенията могат да използват. Така чрез хранителната верига той стига до нашите аминокиселини и протеини.
Когато тялото разгражда протеините, азотът в аминокиселините се свързва с водород и образува амоняк. Точно това вещество е причината за специфичната миризма при разлагане на протеини. Понякога хора, които консумират твърде много протеини, или имат бъбречни проблеми, развиват телесна миризма, наподобяваща тази на амоняк.
Някои аминокиселини, като тези в яйцата, съдържат и сяра. Когато тя се разгражда, се отделя газ със специфична миризма на развалени яйца – познатият сероводород.
Незаменими аминокиселини
Съществуват общо 20 аминокиселини, които изграждат протеините в човешкото тяло. По-голямата част от тях могат да бъдат синтезирани при нужда, т.е. тялото може да ги „произвежда“ само. Но има девет, които не може. Затова трябва задължително да ги приемаме чрез храната. Те се наричат незаменими аминокиселини.
Незаминимите аминокиселини са:
- Левцин;
- Изолевцин;
- Лизин;
- Метионин;
- Фенилаланин;
- Треонин;
- Триптофан;
- Валин; и
- Хистидин (понякога условно незаменим, но често бива включван в списъка с незаменимите аминокиселини).
Би било доста съмнително, ако имаше само два вида аминокиселини.
Нека да разгледаме и третия, а именно условно незаменимите.
Докато при възрастните тялото може да синтезира някои от аминокиселините, то в ранна детска възраст ситуацията е различна.
При децата нуждите от аминокиселини са много по-високи, а организмът все още няма напълно изградени механизми за производството на всички. В резултат, някои аминокиселини, които обикновено не се считат за незаменими при възрастни, стават „условно незаменими“ при децата, т.е. трябва да се набавят чрез храната, защото тялото не може да ги произвежда в достатъчно количество.
Същото може да се случи и в зряла възраст, но при определени обстоятелства, като болест, стрес, нараняване, операции или хронични състояния. В такива случаи организмът временно губи способността си да синтезира определени аминокиселини в нужното количество, и те също стават условно незаменими.
С други думи, дали една аминокиселина е „незаменима“ или не – зависи не само от възрастта, а и от физиологичното състояние на човека. Това е още една причина разнообразното хранене да бъде основен приоритет както за децата, така и за възрастните, и особено при възстановяване след болест.
Когато организмът не се нуждае от всички аминокиселини за изграждането на тъкани, той може да използва някои от тях като енергиен източник. Но това не е най-добрият избор.
Ние лично, не бихме използвали протеинът като основна енергия за тялото.
Причината е, че съдържат азот. Той е елемент, който не може да бъде напълно разграден и изгорен, както това се случва с мазнините или въглехидратите. В резултат при използването на протеини за енергия се отделят отпадъчни продукти като урея и пикочна киселина, които тялото трябва да изхвърли чрез бъбреците.
Ако бъбреците не успеят да се справят с тези отпадъци, особено при прекомерна консумация на протеини, в тялото може да се натрупа пикочна киселина. Тя има склонност да кристализира в ставите и тъканите, което може да доведе до подагра. Сигурна съм, че сте чували колко болезнено може да бъде това състояние. Подаграта е еквивалент на протеинова токсичност.
Не случайно в миналото, подаграта е известна като „болестта на богатите“.
Растителни източници на протеин
Обикновено, когато чуем „протеинови храни“, веднага се сещаме за месо, сирене, мляко и яйца. Редно е да уточним, че съществуват много други важни източници на протеин, които не са от животински произход.
Бобовите растения, като фасул и грах съдържат високи количества протеин, а соята е един от най-концентрираните растителни източници, познати на науката.
Ядките също са отличен източник на протеин. Тиквените и слънчогледовите семена също предлагат значително количество протеин, макар че не съдържат всички незаменими аминокиселини в идеалното съотношение, както животинските продукти или соята.
Дори зърнените култури съдържат протеин, макар и в по-малки количества. А това, което често се подценява, е че повечето зеленчуци и някои плодове също доставят малки, но значими количества протеин. Когато се комбинират разнообразни растителни храни, те могат напълно да покрият нуждите на организма от аминокиселини.
Предлагаме ви заедно да намерим отговора на въпроса: Можем ли да си набавим достатъчно протеин, ако не консумираме месо?
Попитайте човек, който изготвя хранителни режими или работи с хора, преминаващи към вегетариански или веган начин на живот.
Ако разговаряте с истински професионалист, той най-вероятно ще ви отговори по следния начин: „Трудно е да не се надвишават препоръчителните количества протеин, когато калорийните нужди на организма са задоволени.“
Обърнете внимание именно на тази част от отговора: „когато калорийните нужди са задоволени“.
Това уточнение означава, че при разнообразно и балансирано хранене, което осигурява необходимото количество калории, набавянето на адекватен протеин дори без месо не е толкова трудно, колкото мнозина си мислят.
Бихме искали да направим едно важно уточнение.
Целта на тази публикация е да информира, а не да насочва към конкретен тип хранене или начин на живот.
Ние лично не изключваме нито една група храни от менюто си. Не вярваме в крайности, нито в твърде рестриктивни подходи, освен когато се налагат по здравословни причини.
Категорично сме най-големите врагове на диетите, и най-големите привърженици на разнообразния, балансиран и умерен подход към храната.
Защо все повече хора се отказват от месото?
Мотивите са много – здравословни, етични, екологични. Но един от най-често споменаваните аргументи е свързан със сърдечно-съдовото здраве и нивата на холестерол.
Смята се, че една от причините диетите без месо да имат положителен ефект върху холестерола и риска от атеросклероза е именно по-ниският прием на мазнини. Въпреки, че месото често се възприема като основен източник на протеин, в реалност повечето месни разфасовки съдържат почти толкова мазнини, колкото и протеини.
Например:
- Парче постна шунка осигурява около 25% от калориите под формата на протеин, но цели 75% идват от мазнини.
- Дори при внимателно подбрано и сготвено постно филе, съотношението е приблизително 65% протеин към 35% мазнини.
Какво бихме могли да кажем за растителните храни?
- Една порция варен боб може да достави 36% протеин, по-малко от 6% мазнини и около 58% сложни въглехидрати.
С други думи, дори когато се премахнат видимите мазнини от месото, то остава сравнително мазен източник на протеин. Растителните храни като бобови и зърнени осигуряват по-малко мазнини и значително повече сложни въглехидрати, което ги прави не само „по-чист“ източник на протеин, но и по-балансирана храна, особено в контекста на превенцията на сърдечно-съдови заболявания.
Освен съдържанието на мазнини, самият източник на протеин може да има различен ефект върху здравето.
Множество експерименти с животни показват, че растителният протеин предпазва от артериосклероза в значително по-голяма степен от животинския. Това наблюдение е потвърдено и при хора. Проучванията върху тези групи разкриват интересни взаимовръзки между ниската консумация на месо и по-ниска честота на заболявания като сърдечносъдови болести и някои видове рак.
Също така, вегетарианската диета е свързана с по-ниски стойности на кръвното налягане. Важно е да се отбележи, че високото съдържание на пикочна киселина в организма често се свързва с хипертония, а тя от своя страна е повлияна от прекомерния прием на животински протеини.
Наблюдава се и друга положителна зависимост – вегетарианците страдат по-рядко от остеопороза, в сравнение с хората, които редовно консумират месо.
Един от най-обсъжданите рискове при месната диета е повишената вероятност от рак на дебелото черво.
Това се дължи както на самото месо, така и на по-ниския прием на фибри. От десетилетия е известно, че хората на растителна диета поемат значително повече фибри, тъй като основните им източници на протеин са бобови, зърнени и зеленчуци – всички богати на растителни влакнини.
Напоследък именно фибрите се свързват с предпазване от състояния като дивертикулоза и артериосклероза, а и играят роля в очистването на организма от вредни вещества и замърсители, като ги свързват и извеждат с храносмилателната система.
От изключително голямо значение е да подчертаем, че консумацията на месо не е задължително вредна. Но видът, качеството и количеството месо, което ядем, имат огромно значение за нашето дългосрочно здраве. Хранителните ни избори не трябва да бъдат крайни, а осъзнати и информирани.
Важно предупреждение за хората, обмислящи рязко преминаване към вегетарианство.
Човек, който цял живот е консумирал месо, не би се поставил в добра позиция, ако внезапно премине към изцяло вегетарианска диета. Подобна рязка промяна може да доведе до хранителни дефицити, особено ако новият режим не е добре балансиран.
Например, едно от честите предизвикателства е недостигът на цинк, който може да възникне, докато тялото се адаптира към различния тип протеини, характерни за растителната храна. Това е минерал с ключова роля в имунната система, метаболизма и заздравяването на тъканите.
Професионална препоръка
Вместо резки промени, много по-добър подход е постепенното преминаване към по-растителен режим. Една практична стратегия би била да се въведат „вегетариански дни“ – три или четири пъти седмично, в комбинация с избор на качествено месо в останалите дни.
Този подход не само води до постепенна детоксикация на организма, но и подобрява качеството на храненето като цяло. Освен това, дава време на тялото и ума да се приспособят без стрес, крайности и без дефицити.
Хранителният преход не е просто въпрос на убеждение или воля, а на познание, адаптация и грижа към собственото тяло.
От колко протеин наистина се нуждаем?
Учените се опитват да разберат колко протеин ни е нужен, като изследват колко азот губим всеки ден. Защо азот? Защото протеините съдържат азот, а мазнините и въглехидратите – не, както вече споменахме. Така че, като измерим загубите на азот от тялото, можем да разберем колко протеин изхвърля нашето тяло всеки ден, дори ако не приемаме никакъв протеин с храната.
Според изследване Световната здравна организация, средностатистическият човек губи:
- 37 мг азот на килограм телесно тегло чрез урината;
- 12 мг чрез изпражненията;
- 3 мг през кожата;
- и още около 2 мг от други източници.
Общо: 54 мг азот на килограм тегло дневно.
Тъй като в 1 грам протеин има около 16% азот, учените използват коефициент (6.25), за да изчислят от загубения азот колко протеин трябва да се приема, за да се компенсира тази загуба.
Изчислението показва око 0.34 г протеин на килограм телесно тегло на ден.
Но тук идва уловката – това е теоретичен минимум, и предполага, че:
- тялото използва всичкия приет протеин перфектно;
- няма никакви загуби;
- метаболизмът работи идеално.
Това не е реалистично.
В практиката се приема, че за да се осигури реалистичен и безопасен прием на протеин, трябва да се добави резерва.
Така се стига до най-често препоръчваното количество за здрави възрастни:
- 0,8 г протеин на килограм телесно тегло на ден.
За човек с тегло 65 кг това прави около 52 грама протеин на ден.
Когато човек не приема достатъчно протеин, тялото не може да поддържа нормален метаболизъм на аминокиселини. Това означава, че дори малкото приети аминокиселини не се усвояват ефективно.
При активни хора, спортисти, възрастни, бременни или боледуващи нуждите могат да са по-високи.
Колко протеин приемаме с храната си зависи от две неща:
- колко храна ядем общо (калории);
- какво е съдържанието на протеин в тази храна.
Обикновено между 11% и 15% от енергията, която получаваме с храната идва от протеините. Това количество е напълно достатъчно за повечето здрави хора.
Каква е ситуацията при възрастните хора?
Възрастните хора, особено ако са неактивни или болни ядат малко калории, но тялото им все още има нужда от определено количество протеин.
Например:
Възрастна жена на 70 години, тежаща 80 кг, която не е активна, ще трябва да приема 20% от калориите си под формата на протеин, за да покрие нуждите си, а това е много трудно да се постигне с обикновена храна. Затова при такива хора често се препоръчват по-високо-протеинови храни, лесни за храносмилане, понякога дори протеинови добавки.
За повечето хора, които се хранят разнообразно и получават достатъчно калории, приемът на протеин обикновено е достатъчен. Проблеми започват да възникват, когато:
- човек яде малко (например при недостиг на храна, липса на апетит, заболяване или ниска физическа активност);
- когато диетата е бедна на протеин спрямо количеството калории (например ако се ядат предимно въглехидрати с ниско съдържание на белтъчини); или
- когато качеството на протеина е ниско, т.е. не съдържа всички незаменими аминокиселини.
Ако тази тема ви е интересна и искате да разберете как да се храните пълноценно по време на пости, без да изпадате в дефицит на протеин, то можете да получите специално подбрана информация за съчетаването на растителни храни, така че да си осигурите всички важни аминокиселини, дори и без консумация на месо. Информацията е много полезна и за хора, които обмислят вегетариански или веган начин на хранене и искат да го направят осъзнато, без да навредят на здравето си.
Попълнете формата по-долу, и ние ще се погрижим да получите информацията на вашия имейл.