Протеинът е едно от най-засищащите хранителни вещества. След хранене той влияе на редица хормони и сигнали между червата и мозъка, които помагат да се чувстваме сити за по-дълго време. Изследванията показват, че храните, богати на протеин, обикновено намаляват чувството на глад и желанието за ядене, като същевременно увеличават усещането за ситост.
Това се случва отчасти защото протеинът понижава нивата на грелин (хормона, който стимулира глада) и повишава нивата на хормони като холецистокинин и GLP-1 (чревен хормон, който регулира кръвната захар и потиска апетита), които изпращат сигнали до мозъка, че сме се нахранили.
Когато протеинът се разгражда по време на храносмилането, получените аминокиселини и други съединения активират рецептори в стомашно-чревния тракт, които засилват комуникацията между червата и мозъка. GLP-1 допълнително може да намали апетита и да забави изпразването на стомаха, което също допринася за по-продължително усещане за ситост.
Въпреки това ефектът не се дължи само на самия протеин. Важно значение има и обемът на храната в стомаха, тъй като по-големият обем обикновено засилва чувството за ситост. Освен това влиянието на протеина върху скоростта на изпразване на стомаха зависи от количеството, вида и формата на храната, както и от това с какво се сравнява в конкретното изследване.
Как протеинът влияе върху глада, мускулната маса и метаболизма
Помага ли протеинът за контрол на апетита и намаляване на глада?
Освен че влияе на хормоните на глада и ситостта, протеинът може да променя и начина, по който мозъкът реагира на храната. Някои изследвания показват, че хранене с по-високо съдържание на протеин намалява желанието за похапване и прави хората по-малко податливи на изкушения от апетитни храни.
Може ли богатата на протеин закуска да намали глада през деня?
Например при юноши с наднормено тегло закуска, богата на протеин, води до по-добър контрол върху апетита, по-силно чувство за ситост и по-малко вечерно похапване в сравнение със закуска с обичайно количество протеин. Други проучвания също установяват, че когато първото хранене за деня съдържа повече протеин, хората често приемат по-малко калории през останалата част от деня.
Какви са краткосрочните и дългосрочните ефекти на протеина върху апетита?
Важно е обаче да се прави разлика между краткосрочните и дългосрочните ефекти. Доказателствата са много убедителни, че протеинът увеличава ситостта и намалява глада в рамките на часове след хранене. При по-продължителни периоди резултатите са по-разнообразни, тъй като върху апетита и телесното тегло влияят множество фактори. Затова най-сигурният извод е, че протеинът помага да се чувстваме по-сити в краткосрочен план, а дългосрочните ползи зависят до голяма степен от това доколко човек успява да спазва избрания хранителен режим.
Как протеинът помага за изграждането и запазването на мускулна маса?
Една от най-важните функции на протеина е да помага за запазването и изграждането на мускулна маса. Това се случва, защото протеинът осигурява аминокиселините, от които тялото се нуждае, за да възстановява и изгражда мускулна тъкан.
Особено важна е аминокиселината левцин, която активира основните процеси, свързани с мускулния растеж и възстановяване.
Колко протеин е необходим след тренировка?
Изследванията показват, че след силова тренировка приемът на протеин стимулира синтеза на мускулен протеин – процесът, чрез който тялото изгражда нова мускулна тъкан. При много млади хора около 20 гр висококачествен протеин след тренировка са достатъчни, за да се постигне почти максимален ефект. При тренировки, натоварващи цялото тяло, както и при по-възрастни хора, често са необходими по-големи количества – обикновено между 30 и 40 гр.
Важно е да се отбележи, че по-големите дози протеин не се извеждат автоматично от организма. Съвременни изследвания показват, че по-високият прием може да поддържа процесите на възстановяване и изграждане на мускулите за по-дълъг период.
Помага ли допълнителният прием на протеин за повече мускули и сила?
Когато се разглеждат дългосрочните резултати от тренировките, доказателствата са особено убедителни. Метаанализи показват, че допълнителният прием на протеин подпомага увеличаването на силата и мускулната маса по време на силови тренировки. Този ефект е най-изразен при хора, които първоначално не приемат достатъчно протеин, и става по-малък, когато дневният прием вече е висок.
Защо протеинът е важен по време на отслабване?
Протеинът е особено важен и по време на отслабване. Когато човек е в калориен дефицит, по-високият прием на протеин помага по-голяма част от загубеното тегло да идва от мастните запаси, а не от мускулната тъкан. Този ефект е още по-силен, когато отслабването е съчетано със силови тренировки.
Нуждаят ли се възрастните хора от повече протеин?
При по-възрастните хора нуждата от протеин обикновено е по-висока. С напредването на възрастта мускулите реагират по-слабо на малки количества протеин. Явление, известно като „анаболна резистентност“. Затова се препоръчва по-висок прием на протеин в по-късна възраст, за да се подпомогне запазването на мускулната маса и физическата функция.
Как протеинът влияе върху метаболизма?
Протеинът подпомага поддържането на метаболизма по няколко начина.
На първо място, организмът изразходва повече енергия за усвояването и преработката на протеина, отколкото на въглехидратите или мазнините. Това явление е известно като термичен ефект на храната и означава, че част от калориите, приети с протеина, се използват още по време на неговото храносмилане и метаболизиране.
Освен това протеинът помага за запазването на мускулната маса, а мускулите са един от основните фактори, които определят колко енергия изразходва тялото в покой. Колкото повече чиста телесна маса успява да запази човек, толкова по-лесно е да поддържа по-висок разход на енергия.
Може ли протеинът да предотврати забавянето на метаболизма при отслабване?
По време на отслабване метаболизмът естествено се забавя до известна степен, тъй като тялото се адаптира към по-ниския прием на калории. По-високият прием на протеин може частично да ограничи това забавяне, особено като помага за съхраняването на мускулната маса. Въпреки това не бива да се очаква, че протеинът напълно ще предотврати адаптацията на организма към калорийния дефицит. Изследванията показват, че дори при допълнителен прием на протеин разходът на енергия в покой все пак намалява до известна степен по време на отслабване.
Ускорява ли протеинът метаболизма при прием на повече калории?
При прием на повече калории от необходимото по-високият прием на протеин също води до по-голям разход на енергия в сравнение с нископротеиновите диети и насърчава натрупването на повече чиста телесна маса. Това обаче не отменя основния принцип на енергийния баланс, а именно че когато се приемат повече калории, отколкото се изразходват, част от излишъка неизбежно се складира под формата на телесни мазнини, независимо от количеството протеин в храненето.
Най-важното накратко
- Протеинът е най-засищащото хранително вещество.
- Богатите на протеин хранения могат да намалят глада и похапването между храненията.
- Протеинът подпомага изграждането и запазването на мускулна маса.
- По време на отслабване помага да се запазят повече мускули.
- Организмът използва повече енергия за усвояването на протеина, отколкото на въглехидратите и мазнините.
- По-високият прием на протеин може частично да ограничи забавянето на метаболизма по време на отслабване.
Най-важно остава общото количество протеин, което приемате през деня.
Източници на протеин: кои са най-качествените и каква е разликата между тях?
Когато говорим за качеството на един протеин, най-важни са две неща:
- колко добре се усвоява от организма; и
- дали осигурява достатъчно от незаменимите аминокиселини, които тялото не може да произвежда само.
Животински или растителен протеин: кой е по-добрият избор?
Обикновено животинските източници на протеин, като месо, риба, яйца и млечни продукти, се усвояват много добре и съдържат всички незаменими аминокиселини в подходящи количества. Растителните източници също съдържат всички незаменими аминокиселини (в различни източници), но някои от тях са в по-малки количества и усвояемостта им понякога е по-ниска.
Това обаче не означава, че растителните протеини са непълноценни или недостатъчни. Ако храненето е разнообразно и включва различни растителни източници през деня (например бобови култури, пълнозърнести храни, ядки и семена) организмът може да получи всички необходими аминокиселини.
Затова популярното разделение на протеините на „пълноценни“ и „непълноценни“ е донякъде грешно. Важното не е дали една отделна храна съдържа идеалното количество от всяка аминокиселина, а дали цялостното хранене осигурява достатъчно протеин и всички необходими хранителни вещества.
На практика много по-важно е да се запитаме:
- Приемаме ли достатъчно протеин през деня?
- Идва ли той от разнообразни източници?
- Колко добре се усвоява този протеин?
- Колко левцин и незаменими аминокиселини съдържа едно хранене?
- Какви са нашите индивидуални нужди (млади или възрастни сме, в калориен дефицит ли сме, спортуваме ли активно, стремим ли се към покачване на мускулна маса)
Препоръчваме ви да се запознаете с информацията за различните източници на протеин в PDF файла, преди да изберете най-подходящия вариант за вашите нужди.
Описаната във файла класификация се основава на дългогодишни изследвания върху суроватъчния протеин и казеина, официални становища на организации по спортно хранене, позицията на Академията по хранене и диететика относно вегетарианското хранене, както и по-нови проучвания върху соевия протеин, граховия протеин, комбинациите от растителни протеини, микопротеина, протеините от водорасли и насекоми.
Обърнете внимание, че за вегетарианците и веганите практическите насоки са сравнително семпли. В повечето случаи разнообразното хранене през деня е напълно достатъчно, за да осигури всички необходими аминокиселини. Няма нужда различните растителни източници на протеин да се комбинират задължително в едно и също хранене, както често се смята.
Все пак има групи хора, при които изборът на протеинови източници е по-важен. Това важи за спортисти, възрастни хора и хора, които се стремят да запазят мускулната си маса по време на отслабване. За тях е добре храненията да съдържат достатъчно количество протеин и аминокиселината левцин, която играе ключова роля за стимулирането на мускулния протеинов синтез.
Особено добри растителни източници в такива случаи са соевите продукти, тофуто, темпето, едамамето, сейтанът в комбинация с бобови култури, смесите от грахов и оризов протеин, микопротеинът, обогатеното соево мляко и различните протеинови изолати.
Когато целта е максимално стимулиране на мускулния протеинов синтез с едно хранене, растителните източници често изискват малко по-голямо общо количество протеин или използване на по-концентрирани и по-качествени растителни протеини. Причината е, че те обикновено съдържат по-малко левцин от много животински източници. На практика често се препоръчва едно хранене да осигурява приблизително 2,5-3 гр левцин, което е количество, свързано с оптимално стимулиране на процесите на възстановяване и изграждане на мускулна тъкан.
Уточнение:
За да се осигурят около 2,5-3 гр левцин на хранене, обикновено са необходими около 30-40 гр висококачествен протеин. Това количество може да се набави например от 120-150 гр месо или риба, 250-300 гр извара, 30-35 гр суроватъчен протеин или по-голяма порция богати на протеин растителни храни като тофу (250-300 гр), темпе (180-200 гр) или соев протеин (35-40 гр соев протеинов изолат).
Референтни таблици за съдържанието на протеин в храните
Почти всички минимално преработени храни съдържат известно количество протеин. Таблиците, които ще откриете в PDF файла се фокусират върху основните хранителни източници, които имат съществен принос към общия прием на протеин, а не върху храни с незначително съдържание на протеин, каквито са повечето плодове.
Посочените стойности са закръглени и трябва да се разглеждат като ориентировъчни, а не като абсолютно точни. Съдържанието на протеин може да варира в зависимост от влагата в продукта, начина на обработка и приготвяне, ферментацията, марката и други фактори.
Важно уточнение:
При специализираните продукти съставът на отделните марки често има по-голямо значение, отколкото при традиционните храни. Това важи особено за продуктите с микопротеин, водорасли (спирулина, хлорела), протеини от насекоми и различните видове протеинови добавки. Затова при тях е добре винаги да се проверява етикетът, вместо да се разчита единствено на общи референтни стойности.
Колко протеин трябва да приемате на ден и как да го разпределите през деня?
Когато става въпрос за прием на протеин, е полезно да правим разлика между минималното необходимо количество и количеството, което е оптимално за здраве, спортни резултати и поддържане на мускулна маса.
За повечето здрави възрастни препоръчителният минимум е около 0,8-0,83 гр протеин на килограм телесно тегло дневно. Това количество е достатъчно, за да се предотврати дефицит, но често не е оптимално за хора, които спортуват, искат да запазят мускулите си по време на отслабване или са в по-напреднала възраст.
В тези случаи се препоръчва по-висок прием – обикновено между 1,2 и 1,6 гр на килограм телесно тегло дневно. При активно спортуващи хора препоръките често достигат 1,4-2,0 гр/кг, а при някои атлети в период на агресивно отслабване могат да стигнат и до около 2,2 гр/кг.
Не е важно само колко, а и как е разпределен протеинът
Мускулите реагират най-добре, когато протеинът се приема на няколко хранения през деня, а не наведнъж.
Практична цел е всяко хранене да съдържа около 0,25-0,4 гр протеин на килограм телесно тегло, което за повечето хора означава приблизително 20-40 гр качествен протеин на хранене.
Например:
- Човек с тегло 70 кг около 18-28 гр протеин на хранене.
- Човек с тегло 90 кг около 23-36 гр протеин на хранене.
Обикновено е добре този прием да бъде разпределен в 3 до 5 хранения през деня.
При по-възрастните хора често е полезно да се стремят към по-високата част на този диапазон, защото с възрастта мускулите стават по-малко чувствителни към по-малки количества протеин.
Колко протеин може да усвои тялото наведнъж?
Често се твърди, че тялото не може да използва повече от 20-30 гр протеин на хранене, но това е прекалено опростено.
Организмът не изхвърля излишния протеин. По-големите количества просто водят до по-продължително освобождаване и използване на аминокиселините. Въпреки това, за максимално стимулиране на мускулния растеж и възстановяване обикновено е по-ефективно протеинът да бъде разпределен равномерно през деня.
За много хора практичен и научно обоснован подход е да приемат протеин на всеки 3-5 часа.
Практически препоръки за прием на протеин според целите
Пример:
Ако тежите 80 кг и спортувате редовно, разумна цел би била около 120 гр протеин дневно (1,5 гр/кг). Вместо да приемате по-голямата част от него на едно хранене, по-добре е да го разпределите например така:
- Закуска: 30 гр
- Обяд: 30 гр
- След тренировка: 30 гр
- Вечеря: 30 гр
Този подход осигурява постоянен приток на аминокиселини през деня и създава по-добри условия за възстановяване, поддържане и изграждане на мускулна маса.
Тези препоръки са съобразени с насоките на Световната здравна организация (WHO), Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), експертните групи PROT-AGE и ESPEN, както и с препоръките за спортно хранене при атлети.
Протеин и тренировки: кога, колко и какъв протеин да приемате?
Най-важното правило около тренировките е, че общото количество протеин за деня има по-голямо значение от точния момент на приема му. Ако през деня приемате достатъчно протеин, няма нужда да се притеснявате за всяка минута преди или след тренировка.
Все пак времето на приема става по-важно в някои ситуации. Например ако тренирате на гладно или знаете, че след тренировката няма да можете да се храните няколко часа, е добра идея да приемете протеин скоро след края на тренировката.
За повечето хора след силова тренировка практична цел е приемът на около 20-40 гр качествен протеин, който осигурява достатъчно количество незаменими аминокиселини и левцин.
При тренировките за издръжливост (бягане, колоездене, плуване и др.) протеинът също е полезен, но е добре да се комбинира и с въглехидрати. Така се подпомага както възстановяването на мускулите, така и възстановяването на запасите от гликоген.
Съществуват и данни, че приемът на протеин преди сън, особено на по-бавно усвоим протеин като казеин, може да подпомогне мускулния протеинов синтез през нощта и да подобри възстановяването.
Как стоят нещата при вегетарианци и вегани?
Основните принципи са същите. Разликата е най-вече в избора на източници на протеин.
Добри варианти около тренировките са:
- соев протеин или соев изолат;
- соево мляко в комбинация с тофу или темпе;
- смеси от грахов и оризов протеин;
- картофен протеин;
- микопротеин (например продукти на основата на гъбичен протеин).
Тъй като някои растителни протеини съдържат по-малко левцин или се усвояват малко по-трудно, често е разумно да се приемат в малко по-големи количества.
Съвременните изследвания показват, че добре планираните вегетариански и вегански режими с достатъчно общ протеин могат да подпомагат изграждането и поддържането на мускулна маса също толкова ефективно, колкото и хранителните режими, включващи животински продукти. Това е показано при соев протеин, смеси от растителни протеини, микопротеин и високопротеинови вегански диети, когато общият прием на протеин е достатъчен.
Протеин за възрастни хора, отслабване, спорт и здравословни състояния
Колко протеин е необходим на възрастните хора?
С напредването на възрастта мускулите стават по-малко чувствителни към протеина. Това явление е известно като анаболна резистентност и означава, че за стимулиране на мускулния растеж и поддържане са необходими по-големи количества протеин в сравнение с по-младите хора.
Поради тази причина се препоръчва здравите възрастни хора да приемат около 1,0-1,2 гр протеин на килограм телесно тегло дневно, а при наличие на заболяване, риск от недохранване или възстановяване след болест около 1,2-1,5 гр/кг дневно.
Защо силовите тренировки са важни с напредването на възрастта?
Силовите упражнения също са особено важни, защото помагат на мускулите да използват протеина по-ефективно.
На практика много възрастни хора имат навика да приемат малко протеин на закуска и обяд и голямо количество на вечеря. По-добър подход често е всяко основно хранене да съдържа около 30-40 гр качествен протеин, разпределени равномерно през деня.
Помага ли протеинът за отслабване?
По време на отслабване протеинът е най-полезен, когато се комбинира със силови тренировки и добре планиран калориен дефицит.
Как протеинът подпомага загубата на тегло?
Основните му предимства са две:
- помага да се чувстваме по-сити;
- помага да запазим повече мускулна маса по време на загубата на тегло.
Важно е обаче да се разбере, че протеинът не притежава някакъв „магически“ ефект за топене на мазнини независимо от калориите. Ако няма калориен дефицит, високият прием на протеин сам по себе си няма да доведе до значителна загуба на мазнини.
Изследванията показват, че при хора с наднормено тегло диетите с повече протеин обикновено водят до малко по-добри промени в телесния състав в сравнение с диети с по-нисък прием на протеин. Особено при по-възрастните хора те помагат да се запази по-голяма част от мускулната маса по време на отслабване.
Колко протеин е необходим на спортуващите?
Повечето спортисти не се нуждаят от сложни стратегии за хранене.
Ако общият прием на протеин е достатъчен, храненията са добре разпределени през деня и тренировките са качествени, това покрива по-голямата част от важните фактори.
Колко протеин е необходим за силови тренировки и спортове за издръжливост?
Обикновено:
- силово трениращите се нуждаят от около 1,4-2,0 гр протеин на килограм телесно тегло дневно;
- спортистите по издръжливост се справят добре с около 1,2-1,6 гр/кг дневно.
Обърнете внимание, че популярната идея за тесен „30-минутен анаболен прозорец“ след тренировка е силно преувеличена. Много по-важно е да сте приели протеин няколко часа преди или след тренировката и общият ви дневен прием да е достатъчен.
Безопасен ли е високият прием на протеин при бъбречно заболяване?
Това е една от малкото ситуации, при които препоръката „яжте повече протеин“ може да бъде неподходяща или дори рискована.
При хронично бъбречно заболяване нуждите често са различни от тези на здравите хора и спортистите. В зависимост от стадия на заболяването, наличието на диабет и други фактори, препоръчителният прием може да бъде около 0,6-0,8 гр/кг дневно.
От друга страна, при хора на диализа нуждите често се повишават до около 1,0-1,2 гр/кг дневно, защото по време на диализата се губят аминокиселини и организмът е подложен на по-голямо натоварване.
Защо няма универсална препоръка за хора с бъбречно заболяване?
При бъбречно заболяване е необходимо да се знаят:
- стадият на заболяването;
- дали се провежда диализа;
- наличието на диабет;
- степента на белтък в урината;
- общото хранително състояние.
Само тогава може да се определи подходящ прием на протеин.
Винаги се консултирайте с лекар!
Колагенът добър заместител на качествения протеин ли е?
Важно да се отбележи, че колагенът, изолираните BCAA аминокиселини и някои нискокачествени протеинови продукти не бива да се разглеждат като пълноценен заместител на протеиново хранене, когато целта е поддържане или изграждане на мускулна маса.
Може ли колагенът да подпомогне изграждането на мускули?
Колагенът има своето място в определени ситуации, свързани със здравето на сухожилията, ставите и съединителната тъкан. Сам по себе си обаче той не осигурява достатъчно от аминокиселините, необходими за оптимално стимулиране на мускулния протеинов синтез.
Затова, когато целта е запазване или изграждане на мускули, най-надеждният избор остава приемът на:
- пълноценни протеинови храни (месо, риба, яйца, млечни продукти, соя и др.); или
- качествени протеинови добавки, които съдържат всички незаменими аминокиселини.
Най-важното за протеина накратко
За повечето хора протеинът е най-полезен не защото „ускорява метаболизма“ или „топи мазнините“, а защото:
- засища по-добре от другите хранителни вещества;
- помага за запазване на мускулната маса;
- подпомага възстановяването след тренировки;
- улеснява поддържането на физическата функция с напредване на възрастта;
- може да направи отслабването по-лесно и по-устойчиво.
Най-важни остават достатъчният общ прием на протеин за деня, редовните силови тренировки и доброто разпределение на протеина между храненията, а не търсенето на някоя специална добавка.
Какво все още не знаем за протеина?
Въпреки че ролята на протеина е добре проучена, все още има въпроси, на които науката не е дала окончателен отговор.
Едно от най-добре установените свойства на протеина е, че увеличава чувството за ситост и намалява глада в часовете след хранене. Това е показано многократно в контролирани изследвания.
По-трудният въпрос е какво се случва в дългосрочен план. Макар че по-високият прием на протеин често подпомага отслабването, реалният ефект върху телесното тегло зависи и от много други фактори:
- доколко човек успява да спазва хранителния си режим;
- каква е хранителната среда около него;
- колко фибри приема;
- нивото на физическа активност;
- качеството и количеството на съня;
- общият прием на калории.
Затова протеинът трябва да се разглежда като полезен инструмент за контрол на апетита и поддържане на мускулната маса, а не като основния фактор, който сам по себе си определя успеха при отслабване.
По отношение на качеството на протеина има ясни принципи, но не винаги има категоричен победител.
Суроватъчният протеин остава най-добре проученият източник, когато целта е бързо стимулиране на мускулния протеинов синтез. Именно затова той често се използва като стандарт за сравнение в научните изследвания.
В същото време все повече съвременни проучвания показват, че и други източници могат да бъдат много ефективни. Соевият протеин, граховият протеин, картофеният протеин, микопротеинът, протеините от водорасли и добре планираните вегански хранителни режими могат да подпомагат изграждането и поддържането на мускулна маса по сходен начин, когато:
- общият прием на протеин е достатъчен;
- количеството на хранене е подходящо;
- хранителният режим е добре балансиран.
С други думи, качеството има значение, но общото количество протеин често е още по-важно.
Все още има по-малко научни данни за някои алтернативни източници като конопения протеин, много от протеините от насекоми и други по-нови продукти. Това не означава, че са неефективни, а просто че засега разполагаме с по-малко изследвания в сравнение с млечните продукти, яйцата, месото, соята или суроватъчния протеин.
Защо съдържанието на протеин в храните варира?
Вероятно сте забелязали, че в таблиците стойностите са дадени като приблизителни диапазони, а не като абсолютно точни числа. Причината е, че съдържанието на протеин в храните може да се променя значително в зависимост от редица фактори:
- съдържанието на вода;
- начина на приготвяне;
- загубите или задържането на течности при готвене;
- отстраняването на мазнини или други части на продукта;
- ферментацията;
- обогатяването с допълнителни съставки;
- конкретната марка и рецептура.
Например 100 грама сурово пилешко месо и 100 грама печено пилешко месо могат да съдържат различно количество протеин просто защото по време на термичната обработка се губи вода.
Поради тази причина в практиката е по-добре да се използват:
- етикетите на конкретните продукти;
- надеждни хранителни бази данни;
- информацията за реално консумираната храна.
Най-важното, което знаем за протеина
Науката вече е дала ясен отговор на най-важните въпроси за протеина: той подпомага ситостта, възстановяването и поддържането на мускулната маса. Това, което все още се уточнява, са по-фините детайли. Кой източник е оптимален в различни ситуации, какви са точните дългосрочни ефекти върху телесното тегло и как новите алтернативни протеини се сравняват с традиционните източници.
За повечето хора обаче тези детайли са по-малко важни от основите, а именно достатъчен общ прием на протеин, разнообразно хранене, редовна физическа активност и постоянство в дългосрочен план.
Често задавани въпроси за протеина (FAQ)
Колко протеин трябва да приемам на ден?
Минималният препоръчителен прием за здрави възрастни е около 0,8 гр на килограм телесно тегло дневно. За повечето активни хора по-подходящ диапазон е между 1,2 и 1,6 гр/кг дневно, а за спортисти често се препоръчват 1,4-2,0 гр/кг.
Колко протеин е необходим за изграждане на мускули?
Повечето изследвания показват, че за оптимално поддържане и изграждане на мускулна маса е полезен прием от около 1,4-2,0 гр протеин на килограм телесно тегло дневно, съчетан със силови тренировки.
Помага ли протеинът за отслабване?
Да. Протеинът увеличава ситостта, намалява глада и помага за запазване на мускулната маса по време на калориен дефицит. Той обаче не води до отслабване сам по себе си, ако няма контрол върху общия прием на калории.
Кой е най-добрият източник на протеин?
Няма един-единствен „най-добър“ източник. Суроватъчният протеин, яйцата, млечните продукти, месото, рибата, соята и микопротеинът са сред най-качествените източници. Най-важно е общото количество протеин и разнообразието в храненето.
Животинският протеин по-добър ли е от растителния?
Не, задължително. Животинските протеини обикновено са по-богати на някои незаменими аминокиселини, но добре планираните вегетариански и вегански режими също могат успешно да поддържат мускулната маса и спортните резултати.
Колко протеин може да усвои тялото наведнъж?
Няма убедителни доказателства, че организмът спира да използва протеина след 20-30 гр. По-големите количества също се усвояват и използват от тялото, но могат да осигурят по-продължително освобождаване на аминокиселини.
Трябва ли да приемам протеин веднага след тренировка?
Не е задължително. По-важен е общият дневен прием на протеин. Въпреки това приемът на 20-40 гр качествен протеин в рамките на няколко часа преди или след тренировка е добра практика за възстановяване и поддържане на мускулната маса.
Има ли значение как разпределям протеина през деня?
Да. За повечето хора е полезно протеинът да бъде разпределен в 3-5 хранения през деня, вместо по-голямата част да се приема само на едно хранене.
Помага ли протеинът за ускоряване на метаболизма?
Протеинът има по-висок термичен ефект от въглехидратите и мазнините, което означава, че тялото изразходва повече енергия за неговото усвояване. Освен това помага за запазване на мускулната маса, която е важен фактор за енергийния разход в покой.
Колко протеин трябва да приемат възрастните хора?
Здравите възрастни хора обикновено се нуждаят от около 1,0-1,2 гр/кг дневно, а при заболяване или риск от недохранване препоръките често са между 1,2 и 1,5 гр/кг дневно.
Колагенът добър източник на протеин ли е?
Колагенът може да бъде полезен за сухожилия, стави и съединителна тъкан, но не е пълноценен протеин и не е най-добрият избор, когато целта е изграждане или запазване на мускулна маса.
Вреден ли е високият прием на протеин за бъбреците?
При здрави хора няма убедителни доказателства, че високопротеиновите диети увреждат бъбреците. При хора с хронично бъбречно заболяване обаче нуждите са различни и приемът на протеин трябва да се определя индивидуално само и единствено от медицински специалист.
Нужно ли е да използвам протеинови добавки?
Не. Повечето хора могат да си набавят необходимия протеин чрез храната. Протеиновите добавки са просто удобен начин за достигане на дневните нужди, когато това е трудно само чрез хранене.
Нужно ли е да използвам протеинови добавки?
Не. Повечето хора могат да си набавят необходимия протеин чрез храната. Протеиновите добавки са просто удобен начин за достигане на дневните нужди, когато това е трудно само чрез хранене.