Дишането е едно от най-естествените неща, които правим, и въпреки това рядко се замисляме как всъщност се случва. Всеки наш дъх преминава през два основни етапа – вдишване и издишване. Вдишването е последвано от издишване, а заедно те образуват един пълен дихателен цикъл.
Зад този привидно прост процес стои добре координирана работа на различни мускули. Най-важни сред тях са диафрагмата и междуребрените мускули. Те принадлежат към т. нар. дихателна мускулатура, която условно се разделя на две групи:
- мускули, участващи във вдишването; и
- мускули, участващи в издишването.
Първите се наричат инспираторни, а вторите – експираторни.
Вдишването е активен процес. Това означава, че тялото извършва реална мускулна работа, за да поеме въздух. Издишването, в обичайни условия, е пасивен процес. След вдишването тялото просто се отпуска и въздухът естествено излиза навън. Именно това редуване между усилие и отпускане прави дишането толкова ритмично и непрекъснато.
Една от най-важните структури в този процес е диафрагмата. Тя е основен мускул на вдишването и се намира в долната част на гръдния кош, където разделя гръдната от коремната кухина. Диафрагмата има формата на купол и всъщност се състои от два купола, като десният е разположен малко по-високо заради черния дроб, който се намира под него. Площта ѝ е приблизително 270 квадратни сантиметра. Интересното е, че дори минималното ѝ движение има голям ефект върху дишането. Ако се смъкне само с 1 сантиметър, обемът на белите дробове може да се увеличи с около 270 милилитра, а при движение от 10 сантиметра с около 3 литра.
Когато диафрагмата се съкращава, тя се спуска надолу. Заедно с това междуребрените мускули също се активират и разширяват гръдния кош. Така обемът на гръдната кухина нараства, налягането в нея намалява и въздухът навлиза в белите дробове. Диафрагмата участва в разширяването на гръдния кош както напред и назад, така и встрани. Именно затова тя е толкова важна за пълноценното и ефективно дишане.
Разбира се, движенията на диафрагмата невинаги са еднакво свободни. При определени състояния, като бременност, възпалителни процеси или туморни образувания в коремната кухина, нейната подвижност може да бъде ограничена. Това променя начина, по който човек диша, и често налага включването на други мускули, които да компенсират.
Освен диафрагмата, голяма роля имат и междуребрените мускули. Когато те се съкращават, ребрата се повдигат и гръдният кош се разширява напред и настрани. Това подпомага вдишването и прави разширяването на белите дробове възможно. Вдишването обикновено започва със съкращение на външните междуребрени мускули, а в по-малка степен участват и вътрешните. В резултат обемът на гръдния кош нараства, белите дробове се разширяват, а налягането в алвеолите намалява. Именно поради тази разлика в налягането въздухът преминава от външната среда, където налягането е по-високо, към белите дробове, където е по-ниско.
Когато организмът има по-голяма нужда от кислород, например при тежко физическо натоварване, към вдишването се включват и допълнителни мускули. Те не са необходими при спокойно дишане, но стават важни, когато трябва да поемем повече въздух. Сред тях са мускулите на шията, част от гръдните мускули, горните задни зъбчати мускули и широкият гръбен мускул. Така тялото използва целия си ресурс, за да осигури по-голям приток на въздух.
В зависимост от това кои мускули работят по-активно, се различават и различни типове дишане. При диафрагменото, или коремното дишане, водеща роля има диафрагмата. То е характерно по-често за мъжете и за хората, които пеят, като при него жизнената вместимост на белия дроб обикновено е по-голяма. Съществува и ребрено дишане, което се среща например при бременни жени, когато движенията на диафрагмата могат да бъдат ограничени и тялото започва да разчита повече на разширяването на гръдния кош.
След вдишването естествено идва издишването. За разлика от вдишването, то в повечето случаи е пасивен процес, както вече уточнихме. След като въздухът е поет, гръдният кош постепенно се отпуска. Инспираторните мускули спират да се съкращават и белите дробове, заедно с гръдния кош, започват да се връщат към първоначалното си положение. В това изходно състояние обемът им е най-малък.
За този процес помагат няколко естествени сили в организма. Еластичните влакна в белите дробове, еластичността на ребрените хрущяли, които свързват ребрата с гръдната кост, както и масата на самия гръден кош, подпомагат връщането му в покой. Допълнителна роля играе и повърхностното напрежение, създавано от тънкия воден слой по вътрешната повърхност на алвеолите. Всички тези фактори заедно правят издишването възможно дори без активно усилие.
Когато обаче е необходимо по-силно или по-ускорено издишване, тялото отново включва мускули. Основните експираторни мускули са коремните и вътрешните междуребрени мускули. При затруднено издишване се активират и допълнителни мускули, като долните задни зъбчати мускули и квадратният поясен мускул. Тяхната задача е да помогнат на гръдния кош да намали обема си по-активно и да изтласка въздуха навън.
При някои заболявания тези мускули се натоварват значително повече. Например при астма или емфизем човек често трябва да полага усилие, за да издиша. В такива случаи експираторните мускули могат дори да хипертрофират, тоест да станат по-развити, защото работят постоянно под напрежение.
Всичко това показва, че дишането не е просто автоматичен процес, а сложна и прецизна работа на много структури в тялото. Колкото по-добре разбираме как става вдишването и издишването, толкова по-ясно осъзнаваме защо диафрагмата има толкова важна роля. Именно тя стои в центъра на естественото и пълноценно дишане и затова диафрагменото дишане се приема като основа на добрата дихателна функция.
Диафрагмено дишане
Диафрагменото дишане стои в основата на стабилността, движението и цялостното здраве на човека. Колкото и да изглежда необичайно, всяко възстановяване на стабилността и всяка тренировка за подобряване на баланса трябва да започват именно от дишането. То е отправната точка, върху която се изгражда всичко останало.
Връзката между тяло, ум и дишане
Връзката между тялото, ума и дишането е добре позната и отдавна изследвана. Когато дишането е нарушено, това неминуемо се отразява на психичното равновесие. Появяват се безпокойство, напрежение и вътрешна нестабилност. Но тази връзка е двупосочна. Самото безпокойство също задълбочава проблемите с дишането, създавайки затворен кръг между физиология и психика.
Ролята на нервната система
Този механизъм се обяснява чрез автономната нервна система. Дълбокото и равномерно дишане активира парасимпатиковата нервна система, която има успокояващо и възстановяващо действие. За разлика от това, бързото и накъсано дишане активира симпатиковата нервна система. Онази част от организма, която отговаря за реакцията „борба или бягство“ и поддържа тялото в състояние на повишено напрежение.
Дишането като основа на движението
Дишането има значение не само за психиката, но и за движението. То играе ключова роля за стабилността на тялото. Научните изследвания показват, че нарушените дихателни модели водят до влошен двигателен контрол и увеличават риска от травми. Начинът, по който човек диша, разкрива много повече от това как се движи. Той показва как стабилизира движенията си и как управлява тялото си в пространството.
Влияние върху стойката и биомеханиката
Правилното диафрагмено дишане оказва влияние върху редица основни физически параметри. То променя позицията на ребрата, влияе върху положението на врата, оформя и поддържа гръбначния стълб и дори определя начина, по който стъпалата контактуват със земята. В този смисъл дишането не е изолиран процес, а фундамент, върху който се изгражда цялостната биомеханика на тялото.
Контрол върху дишането
За да се използва този потенциал, човек трябва да се научи да управлява дихателните си мускули. Дишането трябва да бъде естествено, тихо и почти неусетно както за околните, така и за самия човек. Истинското умение обаче се проявява в способността да се контролира дишането както при натоварване, така и в състояние на покой.
Основно упражнение за диафрагмено дишане
Най-простото и достъпно упражнение за овладяване на този контрол е упражнението за диафрагмено дишане. То започва в легнало положение по гръб. Едната длан се поставя върху корема, след което се поема въздух през носа така, че коремът да се издуе и да повдигне ръката. Вдишването не трябва да бъде прекалено дълго или насилено. Същинският акцент е върху издишването. То се извършва през устата със свити устни, сякаш се духа пламък на свещ, без да се изгаси. Колкото по-дълго е издишването, толкова по-добър е ефектът. При него дланта постепенно се спуска надолу.
С течение на времето упражнението може да се изпълнява и без дланта, която в началото служи единствено за насочване на вниманието към коремните мускули, чрез които се контролира диафрагмата.
Ключови насоки при изпълнение
При изпълнението трябва да се спазват няколко важни условия. Мускулите на лицето и раменния пояс трябва да останат напълно отпуснати. Трябва да работи единствено коремът. Добре е да се започне с около 20 издишвания. Ако упражнението се изпълнява правилно, в края на серията коремните мускули се уморяват осезаемо и може да се появи болка.
С времето този контрол върху издишването се усвоява и може да се прилага във всяка позиция и при всяко движение.
Приложение на диафрагменото дишане при болка
Диафрагменото дишане намира пряко приложение и при облекчаване на болка, особено в лумбалната област. В легнало положение, със свити крака и затворени очи, човек може да си представи как при всяко издишване насочва енергия към болезнената зона. Често се усеща топлина, мускулите се отпускат, спазмите намаляват и болката постепенно отслабва.
Съществува и алтернативен, по-активен подход. При издишване плешките се повдигат от пода, а тялото се насочва към коленете със свити лакти. Дори след няколко повторения може да се усети значително облекчение. И в двата случая най-важното остава контролът върху издишването и способността то да бъде насочвано.
Допълнителни приложения на дифрагменото дишане
Приложението на този тип дишане не се ограничава само до болката. При възстановяване след раждане то може да помогне за прибиране на корема. Практиката включва извършване на 50 издишвания сутрин и 50 вечер, като броят постепенно се увеличава. В края на всяко издишване може да се задържи дъхът за 2-3 секунди.
Този подход е приложим и при състояния като хемороиди, ректални фисури, простатит, възпаление на яйчниците и цистит.
Основни принципи и важни уточнения
Важно е да се разбере, че болката трябва да се „издиша“. Самото издишване не може да навреди, ако се изпълнява правилно, но за да има ефект, упражненията трябва да се практикуват редовно, поне в рамките на един месец. С времето правилното дишане трябва да се превърне в автоматичен навик. Това включва и моментите на физическо усилие, т.е. при вдигане на тежести, носене на багаж или дори вдигане на дете, издишването трябва да съпътства усилието. Стиснатите устни допълнително помагат за фокуса върху диафрагменото издишване.
Качество на въздуха и средата, в която се намирате
Не бива да се пренебрегва и качеството на въздуха. При упражнения, които изискват активно вдишване през носа, трябва да се има предвид, че в градска среда или в помещения с изкуствена вентилация, като фитнеси, въздухът може да съдържа прах и замърсители. Това може да утежни състоянието по начин, сходен с въздействието на тютюневия дим.
Физиологични ефекти
От физиологична гледна точка диафрагменото издишване има важен ефект. То понижава вътречерепното, интраторакалното и коремното налягане. Това го прави ценен инструмент за профилактика на редица състояния, включително заболявания на простатата (като пролапс, аденом и простатит) и ректални заболявания.
Ограничения в медицинската практика
Въпреки това, в медицинската практика често се наблюдава закъсняла намеса, т.е. специалистите се включват, когато възможностите за профилактика вече са ограничени. Допълнителен проблем е, че принципите на диафрагменото дишане не са достатъчно застъпени в медицинското образование, поради което много лекари не работят с този инструмент.
Възстановяване и постоянство
Мускулите могат да се възстановяват във всяка възраст, ако бъдат натоварвани правилно. Когато силовите упражнения се съчетават с диафрагмено дишане, възстановяването се превръща във въпрос на време. Най-честото препятствие не е физическо, а свързано с липсата на търпение и постоянство.
Диафрагменото дишане не е просто техника, а фундаментален механизъм, който свързва психиката, движението, болката и цялостното състояние на организма.
Дихателно упражнение при стрес и напрежение
От хилядолетия насам се използват ведическите дихателни упражнения, известни като пранаяма, за намаляване на стреса и за успокояване на нервната система. Тайната на тяхната ефективност е в това, че дишането осигурява мигновена връзка с мозъка.
В Аюрведа дишането винаги се е приемало за особено важно, защото осигурява жизнена енергия (прана). Тя е насъщна за живота – сама по себе си е живот.
Предложеното ритмично дихателно упражнение помага тази жизнена енергия да се въведе в тялото по много ефективен начин и създава усещане за жизненост и енергичност. Също така увеличава количеството кислород в кръвта. Правилното окисляване е от изключително значение за живота, защото, за да функционира нормално, всяка клетка в тялото се нуждае от достатъчно кислород. Това важи с особена сила и за кожата – най-големият орган в човешкото тяло. Когато клетките й получават достатъчно кислород, те се обновяват по-ефективно, поддържат по-добър тонус и еластичност, а кожата изглежда по-свежа и жизнена. При недостиг на кислород обаче процесите на регенерация се забавят, което може да доведе до уморен вид, загуба на блясък и по-лесна поява на несъвършенства.
Алтернативно дишане през ноздрите
Изпълнявайте упражнението за около 5 минути сутрин и следобед.
Това дишане не е дълбоко, то е нормално и естествено. Може дори да установите, че дишането ви става по-повърхностно, когато се отпуснете и успокоите.
Използвайте палеца, средния и безименния пръст на дясната ръка.
Първа стъпка
- Седнете удобно с изправен гръб. Добре е да не се накланяте назад. Дръжте врата и главата си отпуснати.
Втора стъпка
- Затворете очи.
Трета стъпка
- Вдишайте нормално, след това затворете дясната си ноздра с леко притискане с десния палец и издишайте през лявата ноздра.
Четвърта стъпка
- Вдишайте през лявата ноздра и когато вдишването завърши, затворете лявата ноздра с помощта на средния и безименния пръст на дясната ръка и издишайте леко през дясната ноздра.
Пета стъпка
- Вдишайте през дясната ноздра и когато вдишването завърши, затворете дясната ноздра с десния палец и издишайте през лявата ноздра. С това завършва един цикъл.
Шеста стъпка
- Продължете да изпълнявате този цикъл около 5 минути, като сменяте ноздрите след всяко вдишване и поддържате дишането леко, непрекъснато и равномерно.
Намалите гнева и безпокойството чрез дишане
Според Аюрведа дишането през лявата ноздра има охлаждащ ефект. Това знание е важно за намаляване на раздразнителността и гнева. Дишането през дясната ноздра има затоплящ ефект, което помага за намаляване на тревожността и създава усещане за спокойствие.
С уважение към всеки наш читател,
Екипът на SnailMan & Katsarski – Medicine & Nutrition